"PIZZA SALUDABLE"

Esto de comer saludable cada día me gusta mas, la mayoría de la gente asocia lo saludable con lo no rico y no es así. Desconocemos que con ingredientes sanos se pueden preparar un 99% de las comidas que normalmente "nos engordarían", esta opción de Pizza es una de ellas es realmente deliciosa.

Ingredientes:

• Dos Tomates triturados
• Espinacas 
• Pimienton
• Cebolla blanca
• Champiñones
• Jamon de Pavo
• Pollo desmechado
• Maiz (no es muy recomandable comerlo de noche, pero realmente no podía con el antojo. Sólo le puse una cucharada)
• 5 claras de huevo (Utilicé está cantidad porque preparé para la cena y el desayuno)

Pasos:

1. Poner un poco de PAM en el sarten y agregar los tomates, dejar cocinar un poco e incorporar el Pimenton, la Cebolla, los champiñones, el pollo, el jamon y por ultimo las espinacas para que no se cocinen mucho. Saltear un poco.

2. Agregar las claras de huevo uniformente para que no haya necesidad de revolver

3. Tapar y dejar cocinar, cuando las claras tomen consistencia agregar el maíz y volver a tapar

Esta no es la foto final, la verdad tenía tanta hambre que la serví y se me pasó tomar la foto. La Señora que me ayuda en la casa me mira raro cuando le tomo fotos a las comidas jejejejeje.

Para saber que está lista revisen con una espatula la parte de abajo, debe estar doradita, no hay necesidad de darle la vuelta

MIX DE VEGETALES CON POLLO

Se pueden utilizar todos los vegetales que quieran aquí les comparto la lista de los que yo utilicé, por lo general acostumbro a usar por lo menos cinco (por aquello de que debemos consumir por lo menos 5 porciones de vegetales y frutas al día)

• Zanahoria cortadas en julianas
• Habichuela
• Pimentón
• Apio
•  Brocolí
• Cebolla blanca 
• Champiñones 

 El pollo lo había preparado con anticipación (Mr Dash, ajo y limon) procuro siempre que sea posible tener pollo desmechado en la nevera es muy practico a la hora de llegar a cocinar y no tener nada planeado.

Pasos:

1. En un pocillo mesclar una cucharada de mostaza, un chorrito de vinagre balsámico, un sobre de Stevia y un chorrito de agua. Poner el pollo a saltear un poco, preferiblemente en un Wok (es una inversion totalmente necesaria los vegetales se cocinan mas rápido por la temperatura que este adquiere en poco tiempo y quedan mucho mas frescos y cricantes) y agregar la mezcla, se deja cocinar un poco pero que no seque totalmente   

 2. Aparte cocinar al vapor las habichuelas y el brocolí, cuando tomen un tono muy verde significa que están en su punto; por lo general no tarda mas de tres minutos.

3.  Mezclar todos los vegetales y luego adicionar a nuestro pollo



4. Dejar cocinar hasta que consideren están en su punto

5. Por último le puse un toquecito de Ajonjolí

ALMUERZO SÚPER COMPLETO

Creo que detrás de todas mis comidas hay una historia, pero siempre dependen del tiempo (que casi siempre es poco) siempre procuro ir organizando el menú del siguiente día mientras trabajo para cuando llegue a la casa solo sea poner manos a la obra. Hace dos semanas mis Asesoras en todo este cuento de la nutrición y el deporte me evaluaron personalmente y dentro de los cambios que hicieron a mi alimentación está comer Carbohidratos complejos dos veces a la semana en el almuerzo cosa que ya no estaba en mi cabeza, llevaba mucho tiempo almorzando solo verduras (en múltiples presentaciones) y proteína. Así que para no desordenarme tanto decidí que uno de esos dos días va a ser el domingo, este fin de semana estuvimos en el pueblo en casa de mis Papás y eso siempre significa un desafío: es completamente imposible “hacer dieta” allá, pero esta vez me fue excelente ya que mi papá por recomendación médica también anda comiendo sano así que ya no estoy sola en esto.

La comida como pueden ver fue una ensalada súper verde: Lechugas, Brócoli, Pimentón, cebolla, tomate y coliflor. Encima le puse mi “picadito de berenjenas” (berenjena asada, tomate, cebolla y cebollín todo en cuadritos y un toque de limón); la proteína fue Pescado: estilo salpicón (no le tenía mucha fé porque lo hizo mi mamá y su fuerte no es la cocina) le puso ají dulce, tomate, cebolla y espinacas; y mi Carbohidrato fueron las Lentejas todos los demás comieron arroz blanco.

Pd: La vinagreta de la ensalada fue vinagre blanco + una cucharadita de mostaza + un sobre de stevia  

ENRROLLADOS DE ATUN

Para el “Pan” se utiliza 4 claras de huevos y espinacas frescas; se ponen los ingredientes en la licuadora y se baten durante treinta segundos se le agrega pimenta y sal al gusto. Se calienta un  sartén que sea lo más grande posible para que la tortilla quede lo mas delgada posible, se tapa y se deja cocinar hasta que este lista, deben voltearla con extremo cuidado para que nos e desarme o dejarla cocinar lo suficiente para no tener la necesidad de hacer este paso.

Aparte se prepara el atún (una amiga me recomendó hacerla con pollo, así que en estos días ensayo) + una cucharadita de mostaza+ dos cucharaditas de aguacate+ Cebolla y cebollín finamente picados y un toque de cilantro.

Para los que no están buscando perder grasa pueden reemplazar el aguacate por mayonesa

Luego simplemente armar y disfrutar.

Creo que mi color preferido es el verde y apenas lo estoy descubriendo  

JUGOS VERDES

Bueno les cuento que inicié con esto de los jugos verdes porque dentro de las innumerables ventajas que tienen ayudan a subir la hemoglobina y desde que tengo uso de razón he tenido problemas para mantenerla dentro de los estándares que exige la Organización Mundial de la Salud, pero a diferencia de muchos por muy baja que la tenga (8.0 cuando estaba embarazada) nunca presento los síntomas que son decaimiento, mucho sueño, etc.  Gracias a Dios vivo a nivel del mar porque para las personas que tenemos este problema vivir en ciudades altas significa tener mucho mas cuidado porque tiende a bajar más, igual no me preocupa casi toda la familia paterna es así y nadie a muerto por esta causa; mi ventaja es que adoro los vegetales y ahora más porque licuarlos significa tomar clorofila pura. La clorofila es el pigmento que da a las plantas el color verde; ahora no vayan a pensar que me van a ver como un Pino andante jejejejej.

Otras propiedades de los jugos verdes son :

·         Fortalecen el sistema inmunológico

·         Elimina las toxinas que vamos acumulando en nuestro organismo

·         Previenen muchas enfermedades

·         Proporcionan antioxidantes, lo que significa que nos ayudan a vernos mas lindas ya que previenen el envejecimiento

·         Fortalecen el sistema nervioso.

A mi particularmente me gusta tomarlo al despertar y no tengo una receta única ya que por lo general le agrego lo que encuentro en mi nevera, el único ingrediente que creo que siempre incluyo es la espinaca (me gusta pensar que tengo un Popeye dentro de mí), hay personas que le agregan frutas pero estas no ayudan con mi propósito así que las utilizo muy poco. Siempre dejo pasar una hora para que haga su efecto  y luego desayuno, además como llenan el tiempo pasa sin problema alguno.

El jugo de la foto lo hice con los siguientes ingredientes: Espinacas, Pepino (pelado y sin semillas), Cristal de Sábila y jengibre. Después de licuado le agregué medio limón y una cucharadita de semillas de Chia (previamente remojadas durante 10 minutos).

Otros ingredientes que se pueden utilizar:

·         Acelgas

·         Lechuga

·         Apio (el tallo)

·         Perejil

·         Piña

·         Naranja

·         Zanahorias

·         Mandarinas

·         Manzana Verde

·         Rabano, etc

No se dejen intimidar por el aspecto de los jugos les puedo asegurar que no saben mal.

Quinua con vegetales y mariscos

Esto no tiene mucho que describir : Sencillamente más delicioso que el arroz con pollo de Yasmi (Yasmi es la Señora que me colabora con las labores de la casa)

Ingredientes para dos porciones:

*  Media taza de quinua

* 250 gramos de mariscos pre-cocidos

*  Vegetales al gusto: Cebolla roja, pimentón, cebollín, ajo puerro, habichuelas, apio (Celery) todo finamente picado.

*PAM (o aceite de oliva), sal, ajo, pimienta, salsa de soya, mostaza, limon

Preparación:

Para preparar la quinua: Se cocina igual que el arroz para media tasa se agrega 1 de agua; particularmente descubrí que sofriendo un ajo y un poco de cebolla (soy amante de la cebolla)  antes de agregar el agua queda más rica. No explico la parte del arroz porque asumo que todos lo han preparado alguna vez. Cuando esté listo: reservar

Los Mariscos: se sofríen utilizando solo una gota de aceite, salsa de soya, mostaza y el jugo de un limón. Cuando estén dorados se le agrega las verduras y se deja cocinar todo a fuego lento; tapar y revolver para que no se peguen.

Teniendo todo listos solo hay que mesclar las dos cosas y proceder a servir.

Mi truco: para cuidar que las porciones sean exactas antes de mesclar los vegetales con los mariscos, los dividí 100 Gramos para mi y 150 para francisco. Y  sofreí por separado cada porción; a la mía le agregue media taza de Quinua y para la de El una tasa.

Otra version del pan de Avena, Este tenía Salvado de avena y linaza 

Que cantidad de huevos consumir en un día

Hace ratos me encontré una explicación convincente del porque debemos restringir el consumo de yemas al día y aquí se las voy a transcribir:

"el huevo es un super alimento, ya que es una proteina con un perfil de aminoacidos ideal, de alto valor biologico, vitaminas y minerales. Tradicionalmente los huevos han sido cuestionados por sus consecuencias en los niveles de colesterol y por su contenido de ácidos grasos saturados (grasas malas). Bueno un huevo aporta 6 gramos de proteina, repartidos entre la yema y la clara; contiene todos los aminoacidos esenciales, controla el apetito y mantiene la masa muscular. Pero Porque se aconseja restringir la yema? La yema consiste en una emulsion de agua 49% y lipoproteinas. en la yema está la grasa y el 66% la componen trigliceridos, el resto fosfolipidos y colesterol.

Un huevo contiene 6gr de grasa en la yema, en cuanto al colesterol 1 yema aporta 210 mg. Las recomendaciones de la Asociación americana del corazon mantienen el máximo de 300mg de colesterol por persona por dia y una yema aporta 210mg, es por esto que se recomienda el consumo de SOLO UNA YEMA AL DIA, En cuanto a las Claras podemos consumir las que querramos ya que 1 huevo entero contiene 85 calorías, de las cuales 17 entán en la clara y el resto en la yema" Doctora Samar Yorde

Otra version del Pan de Avena ( uno de mis primeros intentos)

Las Mias 

Estas son las de Zanahoria, se ralla medio pocillo y se agrega a la licuadora con los demás ingredientes. Estas tienen mil encima porque fueron el desayuno dominguero de Francisco y Manuela

Pancakes de Espinacas

Llevo un par de meses "fanática total del verde" en las comidas, es por esto que estoy consumiendo a diario Espinacas ya sea en jugos, ensaladas o pancakes como este que sirven para empezar el día con toda la energía.

Ingredientes:

* cuatro cucharadas de Avena en hojuelas

* 5 Claras de huevo

* Canela molida al gusto

* 2 sobres de Stevia

* 4 hojas de Espinacas

todo a la licuadora y luego al sarten (previamente engrasado con una gotica de aceite o con PAM) cuando empiece a salirle huequitos se voltean para que no les pase lo de la proxima foto. Lo pueden acompañar con miel (si no estan en proceso de perdida de grasa) o con mermelada sin azucar.

Todas las Pancakes se hacen la misma forma se les puede agregar lo que se les ocurra Banano, zanahoria, etc. o simplemente con avena solita quedan igual de ricas y saludables

Regresando

Perdonen el abandono pero para los que no saben soy contador Público y por estos días contador que se respete solo puede pensar en Declaraciones de Renta, por fortuna sólo me falta una: la mia; casa de herrero cuchillo de palo.

Les voy a compartir la receta de un panque procuro hacer por lo menos dos veces al mes para desayunar, esta vez le hice una modificación para que Manuela lo pueda utilizar como merienda (parte de mi intensidad como mamá consiste en que no lleve nada de paquete como merienda al colegio)

Pan de Banano

Ingredientes:

* 1 Tasa de avena en hojuelas

* 1 Tasa de harina de avena ( licuando en seco la avena en hojuelas se obtiene)

* 1 huevo entero 

* 4 Claras de huevo

* 2 Bananos 

* 6 sobres de stevia

* 1 cucharadita de Canela molida

* 1 cucharadita de polvo para hornear

* Dos cucharadas de aceite de oliva (o la mantequilla que utilicen)

Preparación: Pueden batir o simplemente echar todo a la licuadora hasta que quede homogeneo (yo lo licué es más rápido, se despedicia menos y no se utiliza tanta cosa)

Se engrasa un molden y vierten la mescla le pueden colocar encima maní o almendras picatidas. Al horno 350 grados por 25 minutos, lo van revisando porque cada horno es diferente, si se les quema no vayan a decir que por mi culpa.

Pd: Quedó realmente rico, les cuento que Manuela en un descuido mio le quitó todas las almendras para comerlas antes de tiempo, así que hoy le tocó llevar "Pan de banano con Agujeros" 

Pautas Generales para una buena Alimentación

Los expertos en la materia aseguran que en materia de Alimentación balanceada no hay secretos las diferencias estan en los objetivos que queremos lograr, por el momento les voy a compartir unas ideas si el objetivo es perder peso; entendiendo por perdida de peso que lo que debemos disminuir es la cantidad de grasa en nuestro organismo NUNCA la perder musculo que es lo que muchos terminan haciendo cuando hacen esas dietas locas donde restringen muchos alimentos y las que hacen que perdamos mucho peso en poco tiempo pero apenas se suspenden se vuelve a recuperar todo el peso perdido y en algunos casos un poco mas.

La clave está en consumir menos calorias de las que gastamos y en tener el metabolismo activado durante todo el dia y esto se logra de una forma muy facil: comiendo constantemente, es por esa razon que debemos hacer tres comidas principales (Desayuno, almuerzo y cena) y dos o tres meriendas e ingerir mucha agua. Les dejo unas ideas de cada una :

Desayuno:  

* Pan integral (1 rebanada) con 5 claras de huevo o una lata de atún en agua pequeña. 10gr almendras.

*Tortilla Omelette de 4 claras de huevo, salchicha de pavo en pedacitos al gusto y vegetales al gusto. 1 rebanada de pan integral

*  Panqueca de 4 claras de huevo + ½ taza de avena en hojuelas + Splenda o Stevia (2 sobres) + canela, todo en la licuadora y luego al sartén. A parte, 1 nuez.

Merienda:

*  manzana verde. (Ideal)

* Pequeña ración de fresas o piña o melón

Almuerzo:

* ensalada de las que gusten siempre y cuando sea cruda (ahora no vayan a inventar ensalada de papa con zanahoria cocida) con la proteina que prefieran ( Carne, Pescado o Pollo) Lo que hay que cuidar es el tamaño de la porción en mi caso no puede ser superior a 100 gramos

Merienda:

*  claras de huevo con 10gr de frutos secos.

* Una lata de atún en agua o pechuga de pollo a la plancha de aprox. 80gr con ensalada cruda de tu preferencia y un toquecito de aceite de oliva.

Cena:

Básicamente lo mismo del almuerzo pero con menos proteina (20 gramos menos)

Si van hacer ejercicio les tengo una buena noticia, pueden comer Arroz integral, papa o platano (no está demás recordar que todo es al vapor nada de fritos) acompañado de Atun o Pollo, apenas terminen la rutina. Y correr las démas comidas dependiendo de la hora del ejercicio

Muchos creen que es dificil pero por lo menos para mi estar comiendo cada tres horas me resulta gratificante sobre todo porque como cosas que me gustan, el secreto está en borrar la palabra DIETA de nuestras cabezas. 

Espero que estos apuntes les sirvan de algo y les recuerdo que solo busco compartir lo poco que he aprendido con mi asesor en todo este proceso, así empecé; las recetas nuevas llegaron cuando empecé a ver otras opciones para no estar comiendo todos los dias la misma lechuga con el mismo pollo.

Pd: la foto no tiene nada que ver con el tema, solo que ando metida en el cuento de las estaciones porque Manuela las está aprendiendo, está semana andamos "Primaverales" 

El desayuno de hoy fue "Pesado" jejejejej Un Café con leche de almendras (que preparé anoche), un huevo entero porque en necesario comer una yema al día, aunque no lo recomiendan si lo que se busca es bajar el porcentaje de grasa en el organismo; en fin me provocó y listo. Eso es lo bueno de comer saludablemente poder satisfacer esos pequeños antojos. El Carbohidrato fue Tres deditos hechos así:

Ingredientes:

* 1 tasa de avena en hojuelas              * una pisca de sal

* una pisca de polvo para hornear     *  chorrito de leche

* chorrito de agua helada                  * una cucharada de aceite de oliva (preferiblemente, de lo contrario utilizan menos del que tengan),

* 2 claras (no botar las yemas)

Preparación: Se mezcla todo ... luego se le agrega 3/4 de avena molida.

Para armarlos; en una superficie plana echan avena molida para que la masa no se pegue y se empieza aplanar con un rodillo hasta que quede delgada, se corta en tiras y procedes armar los deditos agregando el queso fitness procurando cerrar los extremos para que no se salga. Luego con la yemas los pintan por ambos lados para que queden doratidos. Le aplican un poco de PAM a la bandeja para que no se peguen y los llevan al horno por 20 minutos. Receta cortesía de @LuisaSampayo (Instagram) quien  su vez la tomó de @Nilsa_up

Alimentos que no deben faltar en nuestro mercado.

Esta lista la han publicado muchos de los que saben de la materia, pero les transcribo la de @marcelabarajas_fitness

1. Manzana Verde                        26. Chocolate Negro

2. albaricoque                             27. Higo

3. Alcachofas                               88. Pescado

4. Aguacate                                 29. Linaza

5. Bananos                                  30. Ajo

6. Frijol                                      31. Toronja

7. Remolacha                              32. Uva

8. blueberries                             33. Té Verde

9. Brocoli                                   34. Miel

10. Repollo                                 35. Col

11. Melon                                  36. Limon

12. Zanahoria                             37. Mango

13. Cereza                                 38. Champiñon

14. Nueces                                39. Avena

15. Ají                                     40. Aceite de Oliva

16. Cebolla                               41. Salmon

17. Naranja                               42. Espinacas

18. Durazno                              43. Fresas

19. Maní                                  44. Patatas Dulces

20. Piña                                  45. Tomate

21. Ciruela                              46. Castañas

22. Calabaza                           47. Agua

23. Granada                            48. Patilla 

24. Quinua                            49. Germen de Trigo

25. Arroz Integral                    50. Salvado de Trigo

51. Yoguor

Yo le agregaría unas cuantas:  Pollo, Ajo Puerro, Chía y gelatinas Ligth 

Particularmente creo que todos podemos "Sobrevivir" consumiendo este tipo de alimentos sin olvidar que podemos "pecar" de vez en cuando. 

Iniciando en este mundo de los blogs

Bueno me metí en este "cuento" por recomendación de mi mejor amiga Anita mientras hablabamos de como me ha cambiado la vida gracias al cambio en mis hábitos alimenticios, debo confesar que todo empezó a principios de 2012 pero empecé mal porque lo que quería era hacer una "dieta" que me hiciera perder todos los kilos (22 en total)  que había ganado con el embarazo. Eso me llevó a pasar hambre unos cuantos meses, hasta que investigando me encontré que estaba haciendo todo mal, para esa época ya había cambiado la función principal de la caminadora que llevaba un año sirviendo de "colgadero" de ropa y la utilizaba como mínimo 30 minutos durante 3 días a la semana. Claro que con tanto desorden ires y venires solo bajé 4 kilos de Febrero a Octubre, en este mes me encontré en Twitter una cuenta que ofrecía asesorías en linea para bajar de peso, bueno los contacté y ahí empezó lo realmente bueno. Lo que me llevó a cambiar el Chip frente a las frutas (no me gustaban en pasta) y lo mas importante fue tomar conciencia que lo realmente importante es la calidad de lo que comes y que el peso es algo secundario que llega solito a través de  la buena alimentación y el ejercicio.

el objetivo de este blog es compartir "mi puesta en práctica" de las recetas que encuentro en la red, porque aclaro no considero la creadora de ninguna, ya quisiera. E ir hablando de lo que se me ocurra 

 Pd. La de la foto es Manuela la causante de los kilos de mas y también de todas las alegrías de mi vida, es una loquita tierna pero con un carácter y una personalidad unica